Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cho người mới

Hít xà đơn đúng cách sẽ tránh khỏi những chấn thương không đáng có cho người mới. Vậy kỹ thuật hít xà đơn như thế nào là đúng cùng nhandinhketqua.com tham khảo xem nhé!

Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách

Cách hít xà đơn như thế nào là chuẩn cho người mới tập nhé.

• Tư thế bắt đầu treo người trên thanh xà đơn, nắm 2 tay vào xà và để lòng bàn tay hướng về thân người. Khoảng cách 2 tay phải rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai để dễ dàng lên xà hơn.
• Vị trí bắt đầu của bài tập, bạn cố gắng giữ thẳng sống lưng và ưỡn ngực về phía trước. Tư thế này phần lưng cũng sẽ giảm nguy cơ chấn thương và giúp người mới dễ thực hiện động tác hơn.
• Sau đó, dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thở ra thật chậm để nâng người lê, động tác này cần tập trung vào cơ tay trước, khuỷu tay giữ gần với thân người và phần thân trên cơ thể không nên di chuyển.
• Ở vị trí trên cùng bạn phải gồng cơ tay trước trong vài giây và từ từ hạ thân người xuống về vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ và chân không được chạm đất. Bạn hãy hít thật sâu khi hạ người xuống.
• Động tác được lặp lại khi hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi đủ số lần lặp.

>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số bóng đá đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.

Các bài tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả

Hít xà thụ động – Negative Pull-up

• Bạn đứng quay mặt ra ngoài máy hít xà, 2 tay nắm chặt 2 bên còn lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Dùng một lực để kéo mạnh người lên, từ từ hạ chậm người xuống còn 2 chân gập gối chéo nhau.
• Bài tập này cần tăng nhịp để tăng cường sức mạnh.

Hít xà quán tính – Kipping Pull-up

• Cũng giống như động tác trên, 2 chân đu về phía trước và sau đó để tạo lực kéo người lên cao nhất.
• Động tác này tác động nhiều đến cơ lưng.

Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up

• 2 tay hẹp nắm chặt thanh xà với khoảng cách 2 tay cách nhau không quá 2cm,sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt.
• Đầu gối gập lại và vắt chéo chân, kéo người lên cũng như 2 cùi trỏ ép sát vào 2 bên thân người cho đến khi cằm nằm trên xà.
• Đây là bài tập biến thể gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.

 Hít xà cơ bản – Classic Pull-up

• Quay mặt vào trong xà, 2 tay nắm chặt, khoảng cách rộng hơn vai, 2 chân vắt chéo sao cho 2 mắt cá chân chạm vào nhau.
• 2 tay duỗi thẳng, giữ ở trạng thái treo người. Lưng căng cứng lại và kéo người lên đến tới khi nào cằm qua thanh xà, 2 cùi trỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác.
• Bạn hít vào và từ từ hạ về vị trí ban đầu nếu không đu người lên được rồi tiếp tục lặp lại.

Hít xà kiểu Tarzan

• Động tác này bạn cần quay mặt ra ngoài, 2 tay nắm chặt thanh xà để gần chạm nhau. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. 2 gối gập nhẹ lại, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
• Từ từ kéo người lên khi cắm quá thanh xà, người vặn sang 1 bên sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Sau đó thở ra khi hít lên và giữ trạng thái này trong 1 giây, hít vào khi hạ người.
• Động tác này đòi cơ bụng thật căng cứng để không cho thân người dưới đu đưa.

Những lưu ý cần nhớ khi hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập khá đơn giản, dễ tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả bài tập tốt nhất, ngoài việc tập hít xà đơn đúng cách theo hướng dẫn thì bạn cần chú ý một số điều sau:

• Trước khi hít xà đơn bạn phải khởi động kỹ càng để tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện như xoay vai, gập người, cổ chân, xoay cổ tay, xoay hông… Bạn chỉ cần bỏ ra 5 phút khởi động để cơ thể được làm quen.
• Trong khi tập hít xà đơn, bạn phải luôn giữ cho cơ bắp ở trạng thái căng cứng để mang hiệu quả tốt nhất.
• Không nên tập nhiều lần mà cần tập trung vào chất lượng bài tập. Khi hít bạn nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng những thông tin này là kiến thức để tập xà đơn chuẩn và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể quan tâm thêm một số thông tin dữ liệu bóng đá như kqbd duc ở mùa giải mới.

Xem thêm: Các bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản mà hiệu quả cao

"Với những nội dung về nhận định, dự đoán bóng đá, thông tin chúng tôi cung cấp chỉ mang tính tham khảo, dựa trên những nguồn tin uy tín từ các website tổng hợp dữ liệu hàng đầu. Bạn đọc hãy cân nhắc và chọn lọc thông tin phù hợp với mình."