Bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ

20-09-22

Bài tập chân cho nam giúp bạn có đôi chân chắc khỏe tôn lẻ vẻ nam tính, đàn ông bằng các bài tập chân tốt nhất, cùng chuyên mục thể thao đi tham khảo nhé!

Bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ

Leg Press

Đây là bài tập dành cho nam mà hầu hết các bạn tập thể hình thường thực hiện trong quá trình tập luyện. Bài tập dùng máy tập tác động lên cơ bắp chân và bắp đùi. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế chuẩn bị bằng cách đặt 2 chân lên máy, 2 tay đặt trên đùi, chân giữ thẳng.
  • Tháo chốt an toàn, và siết chặt cơ đùi, mông, từ từ hạ chân xuống cho đến khi chân và đùi tạo một góc vuông
  • Giữ tư thế này trong 1 giây và tập trung lực vào các nhóm cơ đùi, mông, bắp chân
  • Thực hiện động tác này với  lần quy định

Leg Extension

Bài tập Leg Extension vô cùng hiệu quả giúp các cơ vùng bắp chân được thư giãn tốt hơn. Bài tập này cũng tác động đến cơ đùi, bắp chân, hông trở nên được săn chắc và nảy nở hơn.  Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế chuẩn bị ngồi vào máy tập, 2 tay nắm chặt tay cầm của máy để điều chỉnh ghế ngồi tiến lùi sao cho phần đầu gối nằm ngay mép ghế.
  • Điều chỉnh nệm chân lên cao và xuống thấp cho đến khi chân có thể chuyển động được biên độ rộng
  • Duỗi chân đá về phía trước rồi hít vào ở vị trí cao nhất và dừng lại 1 giây để thở ra
  • Hạ chân từ từ về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
bai-tap-chan-cho-nam-hieu-qua-bat-ngo

Bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ

Lying Leg Curls

Lying Leg Curls là bài tập chân không thể bỏ qua cho các chàng. Bạn thực hiện bài tập này cùng với ghế tập và tạ tay để tăng hiệu quả và lực tác động. Cách thực hiện bài tập chân:

  • Tư thế chuẩn bị nằm úp mặt xuống trên máy để điều chỉnh chiều cao. Đặt đệm làm đòn bẩy sau chần gần phía mắt cá. Thân giữ phẳng trên ghế, tay cầm của của máy, chân duỗi thẳng.
  • Cuộn chân lên càng xa càng tốt rồi thở ra, bắp chân không nâng ra khỏi đệm và giữ tư thế này trong 1 giây.
  • Rồi mới hạ chân về tư thế chuẩn bị để lặp lại động tác.

Tại ketquabongda.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật kết quả bóng đá ngoại hạng anh cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!

Standing Calf Raise

Standing Calf Raise tác động đến chân và vai cũng như toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này giúp cơ bắp chân tăng khả năng chịu đựng và kích thước. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế đứng thẳng, 2 vai đặt dưới các tấm đệm của máy tập. Đặt chân đứng nửa bàn, chân giữ thẳng tránh khóa khớp gối.
  • Gót chân nâng lên kết hợp với thở ra và đẩy máy lên càng cao càng tốt, đầu gối giữ cố định và để nguyên tư thế này trong 1 giây.
  • Sau đó trở vê tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác đến khi đủ số lần theo quy định.

Wide Stance Barbell Squat

Là bài tập chân sử dụng tạ đơn khi tác động lực lên các vùng trên cơ thể. Bài tập này cũng giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng hông. cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn điều chỉnh thanh tạ đòn phù hợp với chiều cao của mình. Bước xuống dưới thanh tạ, 2 chân dang rộng và đặt thanh tạ vào phía sau vai, lòng bàn tay nắm tạ hướng lên trên.
  • 2 tay giữ thanh tạ đòn và nhấc thanh đòn, duỗi thẳng chân và đứng thẳng
  • Đầu gối uốn cong và từ từ hạ thanh đòn rồi dừng lại khoảng 1 giây.
  • Nâng thanh tạ lên rồi thở ra và quay lại vị trí chuẩn bị ban đầu

Những chia sẻ về bài tập chân trên đây của chúng tôi, nếu bạn thực hiện đều đặn sẽ giúp cho đôi chân to khỏe, săn chắc và cân xứng với cơ thể. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Nhận định bóng đá Quảng Nam vs Bình Định, 17h00 ngày 3/3

Nhận định bóng đá Quảng Nam vs Bình Định, 17h00 ngày 3/3. Chuyên gia dự đoán tỷ số trận đấu, nhận định chi tiết, phân tích đội hình.

Nhận định kèo Châu Á Chaves vs Arouca (3h15 ngày 2/3)
Nhận định Khonkaen vs Chiangrai 18h30 ngày 19/2
Tin thể thao 28/2: Bayern liên hệ với người thay thế Davies

Tin thể thao 28/2: Bayern liên hệ với người thay thế Davies, MU mất thêm 3 trụ cột ở trận gặp Nottingham, ... là những tin bóng đá hôm nay.

Tin Man City 6/2: Foden chia sẻ sau khi lập được hat-trick
Thể thao 25/1: Ten Hag bị cáo buộc làm quá ở MU