Bài tập ngực trên cho nam giúp săn chắc hiệu quả

Tập ngực trên cho nam để bạn có một bộ ngực nở nang cùng vòng eo thon gọn với những người không có thời gian đến phòng tập Gym. Vậy hãy cùng nhandinhketqua.com đi tìm câu trả lời các bài tập ngực trên nhé!

Cấu tạo cơ ngực‏

Cơ ngực óc 2 phần chính là cơ ngực lớn (Pectoralis Major) và cơ ngực bé (Pectoralis Minor). Cơ ngực lớn có dạng hình quạt đối xương với xương ức. Phần trên của cơ ngực gắn vào xương quai hàm, 2 bên thì gắn vào xương cánh tay. ‏

‏Còn cơ ngực bé có một đầu gắn vào xương bả vai, đầu kia gắn xương sườn thứ 3-4-5. Kích thước của phần này khá nhỏ so với cơ ngực lớn. ‏

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả

Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press

Là một trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất mà bạn thường thấy nhưng nó cũng tác động cực kỳ hiệu quả lên vùng cơ ngực trong nếu bạn tập trung hạ tạ thanh đòn thật chậm xuống và ép ngực khi tạ được đẩy lên đến đỉnh.

Mức tạ này cũng giảm đi khi thực hiện bài tập Bench Press thông thường để thực hiện đúng tư thế nhất. Khi đã quen với thói quen này rồi thì nên tăng mức tạ lên 1 chút.

• Nằm trên ghế, 2 chân đặt thẳng trên sàn.
• 2 tay nắm chặt thanh đòn và hẹp hơn vai.
• Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay giữa ngực.
• Từ từ hít vào và hạ thanh đòn xuống cho đến khi nào ở sát trên ngực rồi sau đó đẩy mạnh ngược lại về vị trí ban đầu, thở ra một cách dứt khoát.
• Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực.
• Động tác được lặp lại đến khi đủ số lần.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm một số tỷ số bóng đá trực tuyến các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Bài tập Dumbbell Flyes

Flyes là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất mà anh em đều phải luyện tập mỗi tuần. Có thể tập trung vào cơ ngực trong bằng cách ép chặt cơ ngực lại khi tạ được đưa lên tới đỉnh. Khi 2 tay ép vào nhau, thì tập trung siết cơ ngực vào nhau để thấy được sự khác biệt.

• Người nằm trên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
• Nâng tạ lên trên ngực, 2 tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 chút.
• Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra 2 bên theo hình tròn vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ nguyên.
• Nâng tạ từ từ về vị trí ban đầu và siết chặt cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác rồi thở ra một cách dứt khoát.

Bài tập Cable Crossover

Là bài tập hiệu quả giúp bổ sung độ dày và tập trung toàn bộ vào cơ ngực, nhất là vùng ngực dưới và ngực trong. Bài tập này bạn hãy ép cơ ngực khi bạn ép cả 2 tay.

• Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai.
• Đứng giữa 2 máy và nắm chặt tay cầm.
• 3 tay kéo vào nhau để trước ngực, cùi chỏ hơi gập 1 tí và thở ra dứt khoát.
• Dừng lại ở đỉnh động tác, ép chặt ngực vào nhau. Rồi hít vào từ từ để đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Là 1 trong những bài tập ép cơ ngực cho nam tốt nhất khi tác động vào ngực trên, nhưng khi siết cơ ngực vào nhau, thì bạn có thể tập trung vào vùng cơ ngực phía trong. Tư thế này giống như các bài tập flyes thông thường khác và tập trung siết cơ ngực ở đỉnh động tác.

• Nằm trên ghế dốc lên 45 độ, 2 chân đặt trên sàn.
• 2 tay duỗi thẳng và nâng tạ lên trên ngực, 2 cùi trỏ hơi gập lại.
• Hít vào từ từ hạ tạ sang 2 bên theo vòng cung và giữ cùi chỏ hơi gập lại.
• Nâng tạ về tư thế ban đầu, siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh, rồi thở ra dứt khoát.

Với những bài viết trên đây của chúng tôi cũng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập ngực cho nam hiệu quả, đơn giản nhất. Chúc bạn thành công! Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay được cổng game cập nhật trước khi trận đấu bắt đầu diễn ra.

Xem thêm: Plank có giảm mỡ bụng không? Nên tập plank vào thời gian nào?

"Với những nội dung về nhận định, dự đoán bóng đá, thông tin chúng tôi cung cấp chỉ mang tính tham khảo, dựa trên những nguồn tin uy tín từ các website tổng hợp dữ liệu hàng đầu. Bạn đọc hãy cân nhắc và chọn lọc thông tin phù hợp với mình."