Các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất

Tham khảo các bài tập ngực cho nam tốt nhất sau đây sẽ là phương pháp luyện tập vùng cơ này săn chắc, cơ thể khỏe mạnh cân đối.

Các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất

Nếu có một thân hình lực lưỡng, và đầy sức mạnh điều này chủ yếu được thể hiện qua khu vực vùng ngực săn chắc. Và để làm được điều đó, chúng ta cần có những bài tập và đặc biệt là bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp dành cho nam giới. Sau đây bạn có thể tham khảo nội dung về top các bài tập ngực tốt nhất được tất cả các huấn luyện viên khuyên thực hiện như sau:

1. Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press

Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc chúng ta thanh tạ nằm ngang để mục đích thực hiện động tác này. Chú ý khi đẩy tạ chúng ta cần có lực đẩy mạnh tác động lên trên ngực.

❖ Cách thực hiện đẩy tạ đòn trên ghế phẳng:

• Bước thứ 1: Nằm lên ghế phẳng.
• Bước thứ 2: 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
• Bước thứ 3: Cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
• Bước thứ 4: Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Yêu cầu cần giữ tay thẳng.
• Bước thứ 5: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
• Bước thứ 6: Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
• Bước thứ 7: Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra.
• Bước thứ 8: Lặp lại chuyển động cho reps sau.

Tham khảo lich bong da mới nhất trong 24h, Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam và … Lịch thi đấu bóng đá hôm nay

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press

Với động tác này sử dụng loại tạ đơn. Yêu cầu là bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, điều này nhằm tránh dùng loại quá nặng. Khi tập nặng lưu ý là cần có người hỗ trợ bên cạnh sao cho hiệu quả nhất.

❖ Cách thực hiện:

• Bước thứ 1: Ngồi thẳng trên ghế tập.
• Bước thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
• Bước thứ 3: Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chúng ta chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
• Bước thứ 4: Cho lưng nằm xuống yên ghế tiếp theo bạn dùng lực 2 đùi để làm sao nâng 2 quả tạ đơn lên đồng thời bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
• Bước thứ 5: Từ từ xoay cổ tay về phía trước lúc này lòng bàn tay hướng về phía chân và yêu cầu là 2 quả tạ thẳng hàng.
• Bước thứ 6: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và chúng ta mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Bước thứ 7: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, yêu cầu là không khóa khuỷu tay động tác ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• Bước thứ 8: Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
• Bước thứ 9: Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, thực hiện căng cứng cơ ngực giữ chặt áp dụng trong vòng 1 đến 2 giây cuối cùng bạn từ từ hạ tạ xuống.
• Động tác tiếp theo yêu cầu cần lặp lại toàn bộ bước bên trên.

Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

3. Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press

Điểm khác biệt lớn nhất tương ứng của bài tập này là làm sao để thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, đối với các động tác đẩy tạ thực hiện sẽ tương tự các bài tập ngực khác.

❖ Cách thực hiện động tác nằm:

• Bước thứ 1: Nằm trên ghế đẩy tạ.
• Bước thứ 2: Hai tay nắm thanh đòn tạ.
• Bước thứ 3: Từ từ đẩy lên bằng lực của tay.
• Bước thứ 4: Hạ tạ xuống sát ngực.
• Bước thứ 5: Lặp lại động tác.

4. Ép ngực với cáp Cable Crossover

❖ Cách thực hiện ép ngực:

• Bước thứ 1: Đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
• Bước thứ 2: Hai tay cầm hai cáp.
• Bước thứ 3: Lưng hơi khom lại.
• Bước thứ 4: Kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
• Bước thứ 5: Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác.

5. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press

Bạn sử dụng tạ đơn lưu ý là cần có trọng lượng phù hợp tương ứng với sức tập của mình. Yêu cầu là không chọn tạ có cân nặng quá lớn.

❖ Cách thực hiện đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng:

• Bước thứ 1: Nằm ngả lưng trên ghế tựa.
• Bước thứ 2: Hai tay cầm hai tạ đơn.
• Bước thứ 3: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
• Bước thứ 4: Giữ một khoảng thời gian.
• Bước thứ 5: Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

6. Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover

Bài tập này mục đích nhằm dành cho những ai muốn có khe ngực sâu, đồng thời sẽ làm cho cơ ngực trở nên săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện kéo cáp thấp:

• Bước thứ 1: Đứng chân trước chân sau, cách nhau khoảng 1 bàn chân.
• Bước thứ 2: Hai tay cầm 2 cáp.
• Bước thứ 3: Kéo từ từ lên ngang mặt.
• Bước thứ 4: Hạ cáp và thực hiện lặp lại.

7. Hít đất bước ngang Shuffle Push Up

Động tác Shuffle Push-Up hay thao tác chống đẩy bước ngang áp dụng với cường độ cao và mục đích nhằm mang lại hiệu quả tốt hơn đồng thời giúp ngực phát triển, nở nang và đem lại cơ ngực săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Bước thứ 1: Vào tư thế hít đất cơ bản.
• Bước thứ 2: “Bước” tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
• Bước thứ 3: “Bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
• Bước thứ 4: Lặp toàn bộ động tác trên.

8. Ép ngực với máy Chest Press Machine

Tập động tác tập ngực này thực hiện tương đối tốt cho cả nam và nữ, bên cạnh đó không những thế còn dễ tập vì tập với máy.

❖ Cách thực hiện:

• Bước thứ 1: Ngồi lên băng ghế của máy.
• Bước thứ 2: Hai chân để thoải mái hai bên.
• Bước thứ 3: Hai tay cầm 2 thanh đẩy.
• Bước thứ 4: Thực hiện đẩy về phía trước.
• Bước thứ 5: Giữ 1 nhịp sau đó từ từ thu về.
• Bước thứ 6: Lặp lại động tác.

9. Nằm đẩy tạ vòng qua đầu Straight Arm Dumbbell Pullover

Bạn thực hiện động tác này thao tác cùng với một quả tạ mục đích để có đủ sức nặng nhưng vừa sức. Khi tập cần lưu ý là nắm chắc tạ.

❖ Cách thực hiện:

• Bước thứ 1: Nằm thẳng người trên ghế thẳng.
• Bước thứ 2: Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, tương ứng với đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
• Bước thứ 3: Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời chúng ta hít vào cho tới khi nào cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Bước thứ 4: Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu thao tác thực hiện theo đường cong ban đầu và thở ra.
• Bước thứ 5: Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Qua bài viết về bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại, Chúc các bạn nhanh chóng mục tiêu trong “sự nghiệp”  tập luyện thể hình để sở hữu một khuôn ngực nở nang quyến rũ và một thân hình mơ ước nhé. Hãy nhớ chọn cho mình những bài tập ngực phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện và tạo sự hứng khởi, đa dạng trong mỗi buổi tập nhé.

"Chú ý: Những thông tin được chia sẻ trong khuôn khổ bài viết này chỉ là một số gợi ý cơ bản mang tính tham khảo. Mong bạn có thể tự liên hệ và có nhận định riêng cho mình."